ПРАВИЛА КУРСА
1. Помимо тренировок с сегодняшнего дня необходимо скидывать фотографии всех приемов пищи в общий чат с куратором в Телеграм или в личном сообщении Анне (зависит от вашего тарифа). Можно скидывать отчёт в конце каждого дня, а можно скидывать каждый приём пищи (поели - сфотали - скинули). При желании можно делиться своими рецептами в общем чате.
2. Также каждый понедельник мы скидываем фотографии своего веса в личные сообщения Анне.

ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ПО ПИТАНИЮ
1. Не есть на ночь. Последний приём пищи в 17:00, 18:00 или в 19:00. Для тех кто ложится поздно, ужин допустим в 20:00.

2. При чувстве голова необходимо сделать небольшой перекус, например: яйцо, овощи сырые, чай без сахара, кусочек сыра, стакан воды.

3. Сладкое разрешено утром на завтрак, как дополнительный приём пищи к основному меню. Допустимо съесть омлет и кусочек торта или три конфетки. Если не хотите есть сладкое, то не ешьте. "Принимаем" сладкое до 14:00.

4. Фрукты - это отличный десерт или перекус. Старайтесь ограничить потребление сладких фруктов (бананы, виноград и пр.). Но по чуть-чуть можно все. Фрукты допустимо съесть на завтрак (например, добавить кусочки фруктов в кашу), и допустимо на ужин (например, добавить яблоко в творог).

5. Продукты, которые стоит исключить из рациона. Но при сильном желании можно позволить себе раз в неделю в небольших объёмах. Исключаем: чипсы, кириешки, пиво, газировка, майонезы, кетчупы, соки из пакетов (можно свежевыжатые), йогурты (можно натуральные и без сахара), колбасы, сладкое (при возможности), мучное (будки, белый хлеб).

6. Начинаем пить чистую питьевую воду от одного литра в день. Соки, чай, кофе и другие напитки не в счёт. Скачайте приложение для напоминания о том, что необходимо выпить воды (актуально для тех, кто пьёт мало воды). Приучайте себя пить воду из красивого бокала. Можно добавлять лимон и мяту.

7. Алкоголь на время марафона необходимо исключить. Но если вас "прижмёт", то лучше пить белое сухое вино. Чтобы не было обезвоживания, с каждым бокалом алкогольного напитка, выпивайте один стакан воды (1 стакан вина = 1 стакан воды). Алкоголь не закусываем шоколадочками, чипсиками и рыбкой. Также не пьём алкоголь на голодный желудок. Хорошо с алкоголем есть белковую пищу и фрукты.

8. Активно добавляем в свой рацион сырые овощи. Овощи работаю как "метла", для кишечника. С овощами лучше усваивается белок. Добавлять овощи можно в каждый приём пищи. Вареные овощи (свекла, морковка, картошка) едим до 16:00.

9. Большая калорийность должна уйти на первую половину дня. После 17:00 построже следите за тем, что вы едите.

10. Если вдруг чувствуете что идет срыв, то съешьте желаемое до 16:00. А после ничего не едим весь день или устраиваем легкий ужин (например, овощной салат).

ЗАВТРАК
Выпиваем натощак 1-2 стаканы теплой воды. Ждём, при возможности, 30-40 минут. Далее делаем свои утренние дела и процедуры. Я лично начинаю готовить , мыться, чистить зубы, пока что-то варится.
Это все индивидуально, не успеваете, пропустите и начните сразу завтракать. Завтрак должен быть достаточно насыщенным:

• Крупы (гречка, овсянка, рис, манка, перловка)
• Можно мюсли
• Яичница с беконом, овощами и салатом
• Творог с фруктами
• Фрукты

ОБЕД
Углеводы+ белок + клетчатка = обед

• Гречка
• Рис
• Макароны
• Картофель (1-2 штуки)
• Булгур
• Овощи, рыба, мясо, сыр , супы без обжарки

УЖИН
УЖИН отдай врагу! Ужин максимально ПП. Съедайте минимальные порции.
Кальмары, креветки, рыба и гарнир с овощами, творог с яблоками, омлет на пару, овощные салаты без соусов.

Разминочный комплекс необходимо выполнять перед каждой тренировкой.